Памер шрыфту
A- A+
Iнтэрвал памiж лiтарамі
Каляровая схема
A A A A
Дадаткова

New

Рекомендации педагогам по правилам организации занятий в специальных медицинских группах и технике выполнения специальных упражнений

До начала занятий необходимо выявление перенапряженных и ослабленных мышц, малоподвижных и излишне подвижных участков позвоночника, и определение других индивидуальных особенностей нарушения осанки.

По медицинским справкам необходимо выработать план работы с учащимися с различными нарушениями ОДА, на протяжении всей работы вносить необходимые коррективы в подобранные комплексы упражнений.

Нарушения осанки настолько разнообразны, что дать даже примерные комплексы упражнений на все случаи жизни не представляется возможным, следовательно каждому конкретному учащемуся комплексы подбираются индивидуально!

Принципы и правила построения занятий.

Во время разминки (5-10 минут) необходимо настроиться на занятие, подготовиться к выполнению основных упражнений. Нагрузки во вводной части небольшие: легкие общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения для выработки навыка правильной осанки, на расслабление мышц.

К общеразвивающим относятся, в частности, упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия, при нарушении осанки они играют особую роль. Такие упражнения особенно хорошо помогают преодолеть свойственную детям с плохой осанкой неуклюжесть, сформировать правильный двигательный стереотип, приспособиться к изменению положения тела при изменении осанки.

В основной части (20–30 минут) выполняют специальные упражнения — для растягивания и укрепления мышц, для тренировки равновесия и координации движений, общеразвивающие упражнения с повышенной нагрузкой и т. д. Упражнения следует подбирать в соответствии с индивидуальными особенностями нарушений осанки и общего физического развития.

В заключительной части (5-10 минут) нагрузка постепенно снижается, организм приходит в спокойное состояние.

Как регулировать нагрузку

Число и темп повторений каждого упражнения, время удержания статических поз, вес отягощений, продолжительность и интенсивность тренировки в целом подбираются индивидуально. Главный критерий того, что интенсивность занятий соответствует уровню физического развития ребенка, — так называемое чувство мышечной радости, смесь легкого утомления и большого удовольствия от тренировки.

В общем случае в основной части занятия выполняют 10–15 упражнений. Каждое упражнение повторяют 3-10 раз, между ними выполняют дыхательные и легкие динамические упражнения, упражнения на расслабление. По мере развития общей физической подготовки, укрепления мышечного корсета в занятия вводятся новые, более сложные и тяжелые упражнения, увеличиваются темп и амплитуда движений или время удержания позы, включаются упражнения с сопротивлением партнера .

Простой и надежный критерий интенсивности нагрузок — частота пульса. По мере улучшения физической формы интенсивность общей нагрузки постепенно увеличивают.

Для динамических силовых упражнений, направленных на формирование мышечного корсета, количество повторений должно составлять 50–70 % от максимально возможного. Например, если после легкой разминки ребенок может выполнить упражнение «до отказа» 10 раз, то во время занятий его следует повторять 5–7 раз. Больше 10 раз повторять силовое упражнение не следует. Если выполнять задание стало слишком легко, следует заменить его более трудным упражнением для той же группы мышц или выполнять с отягощением.

Время выполнения статических упражнений за один подход должно составлять около 20–30 % от максимального. Повторить статическое упражнение можно после расслабления или выполнения других упражнений.

Как мотивировать учащихся к систематическим занятиям

Для детей есть хороший способ подкрепить мотивацию к тренировкам — сделать достигнутые успехи наглядными. Во время курса занятий следует раз в неделю проводить функциональные пробы — это необходимо и для оценки результатов работы, и для того, чтобы своевременно вносить изменения в содержание занятий. Повесьте на стенку расчерченный лист бумаги и записывайте на нем результаты или изображайте их в виде графика. Например, можно показать, как за время тренировок укрепляется самое «слабое звено» мышечного корсета — брюшной пресс. Результаты еженедельного измерения пробы с поднятыми под углом 45° ногами будут выглядеть так:

1-я неделя — 10 секунд;

2-я неделя — 10 секунд;

3-я неделя — 14 секунд;

4-я неделя — 16 секунд;

12-я неделя — 2 минуты 30 секунд.

Обратите внимание!

В начале курса тренировок широко применяются упражнения в исходном положении лежа, которое позволяет снять напряжение с позных мышц. Здесь тоже необходима осторожность.

Например, напряженное выгибание туловища назад в положении лежа на животе, особенно у младших школьников, может вызвать не уменьшение грудного кифоза, а тренировку мышц поясницы и усиление поясничного лордоза. Такое упражнение можно использовать для укрепления мышц спины у школьников старших классов. Чтобы поясница не включалась в это движение, следует поднимать только голову и плечи, а после напряженного выгибания надо сделать несколько глубоких наклонов туловища вперед, расслабляя и растягивая мышцы поясницы.

Осторожно следует выполнять упражнения, требующие больших мышечных усилий. Одновременный подъем выпрямленных ног в положении лежа на спине или на животе, глубокие наклоны назад.

Увеличение гибкости противопоказано при сколиозе, нестабильности позвоночника, дегенеративных изменениях в его суставах.

Глубокие наклоны, интенсивные движения позвоночника опасны при ограниченной подвижности в отдельных его участках. Суставы соседних с блокированным участком позвонков в этом случае обычно бывают излишне подвижными, и движения будут происходить именно в них и травмировать мягкие ткани, ускоряя развитие дегенеративных изменений в новых участках позвоночника.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Начальный, или подготовительный, период занимает 1–2 месяца, в зависимости от возраста ребенка, исходного состояния опорно-двигательного аппарата, интенсивности тренировок.

На первых занятиях необходимо уделить достаточно времени теории: разъяснить ребенку, как осанка влияет на здоровье, что такое правильная осанка, какие виды ее нарушений бывают и что необходимо исправить при его индивидуальных особенностях. Ребенок должен понять, как работают суставы, связки и мышцы при поддержании осанки и при выполнении различных упражнений. «Теория» — не значит «скучная лекция», она должна быть понятна и интересна ребенку.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки — один из главных моментов в начале тренировок. В дальнейшем эти упражнения будут необходимы для совершенствования, закрепления и поддержания двигательного стереотипа.

Граница между подготовительным и  собственно тренировочным периодами условна. Интенсивность тренировок, время выполнения и число повторений упражнении увеличиваются постепенно, новые упражнения вводятся по мере их освоения. Из того, что мы делали в подготовительном периоде, ненужным становится только изучение «теории осанки» — достаточно время от времени напоминать ее основные положения.

Упражнения на совершенствование и поддержание навыка осанки, на расслабление и растягивание мышц, общеразвивающие и дыхательные упражнения в основном периоде постепенно уступают главную роль упражнениям, направленным на формирование мышечного корсета и коррекцию индивидуальных нарушений. Длительность собственно тренировочного периода — 1,5–2 месяца, в зависимости от выраженности нарушений.

В заключительном периоде (в течение примерно 1 месяца) окончательно закрепляются достигнутые результаты. Заключительным он назван условно. Одна из главных задач всего тренировочного курса — приучить ребенка к регулярным занятиям физкультурой и обучить упражнениям, необходимым для того, чтобы продолжать поддерживать в порядке позвоночник. При функциональных нарушениях ОДА и на ранних стадиях заболеваний нескольких месяцев ежедневных занятий достаточно для того, чтобы осанка стала хорошей или исправилась настолько, насколько это возможно.

Заключительный период не заканчивается никогда. По окончании курса занятий при заболеваниях ОДА необходимо как минимум 20, а лучше — 40 минут в день посвящать физкультуре. Если нарушения были функциональными и достигнуто так называемое состояние максимальной коррекции, можно уделять меньше внимания собственно осанке и спине, а больше — общей физической подготовке и спорту. Если лечение началось тогда, когда уже имелось органическое заболевание с выраженными нарушениями осанки, а достигнутые результаты далеки от идеала, необходимо постоянно выполнять упражнения для поддержания позвоночника в форме.

Все упражнения необходимо выполнять в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые мы хотим тренировать, на другие мышечные группы. Перед тем как приступать к собственно тренировке, необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки. Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки и в соответствии с результатами функциональных проб.

При типичных нарушениях осанки нарушения мышечного тонуса более или менее одинаковы, и при их коррекции следует использовать одинаковые группы упражнений.

При сутуловатости и круглой спине следует уделить больше внимания укреплению мышц спины и плечевого пояса и расслаблению и растягиванию мышц груди, осторожно увеличивать подвижность грудного отдела позвоночника.

При кругло-вогнутой спине необходимо укреплять мышцы живота, спины, задней поверхности бедер, плечевого пояса и растягивать мышцы груди, поясницы и передней поверхности бедер. Необходимо избегать укрепления мышц поясницы и усиления поясничного лордоза. Для этого следует при тренировке мышц живота в положении лежа на спине прижимать поясницу к полу и выше поднимать ноги (лордоз при этом уменьшается); при упражнениях для мышц спины в положении лежа на животе поднимать только голову и плечи, а под живот можно подкладывать небольшую подушку.

При плоской спине следует укреплять все группы позных мышц, мышцы плечевого пояса и ног, осторожно развивать подвижность грудного отдела позвоночника и избегать излишнего увеличения поясничного лордоза.

При плоско-вогнутой спине необходимо укреплять все группы мышц, кроме мышц поясницы (их надо растягивать, чтобы уменьшить поясничный лордоз), обратить особое внимание на укрепление мышц задней поверхности бедер и брюшного пресса.

При асимметричной осанке надо особенно осторожно относиться к упражнениям, увеличивающим подвижность позвоночника, а при выполнении упражнений особое внимание обращать на симметричное положение тела.

НАВЫК ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ – ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки — это и конечная цель, и то, с чего необходимо начать занятия у детей с заболеваниями ОДА.

Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале обучения, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки, и даже лицо. Для формирования хорошей осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные положения, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать правильный двигательный стереотип.

Принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала.

Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позных мышц, помогают выработать навык правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научите ребенка правильно принимать исходные положения.

ПРАВИЛЬНЫЕ ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ – ОЧЕНЬ ВАЖНЫ!

Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок — на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.

Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валики.

Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаясь вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку вытягивают вперед или подкладывают ладонь под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища.

Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч.

Сидя. Голова и туловище — в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.

Принципы и правила подбора физических упражнений.

Приведенные ниже упражнения не надо выполнять все подряд. Для каждого занятия выбираются 3–5 упражнений для выработки правильной осанки, столько же — на равновесие, столько же — на расслабление, на растягивание и укрепление определенных мышц и т. д. — в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2–3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.

Исходное положение: сидя

16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.

17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.

18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1–2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.

19. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба с мешочком на голове:

с остановками для проверки правильности осанки;

с перешагиванием через препятствия — веревочку, скамейку и т. д.

с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком — скрестным и приставным шагом.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

Примеры упражнений

Исходное положение: стоя

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

З. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3–4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.

6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3–4 счета, вернуться в ИП.

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.

8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3–5).

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками .

12. Выполнить то же, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.

13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.

14. «Ласточка»: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 2–3 счета, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.

15. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком.

16. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо.

17. «Боковая ласточка»: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

Исходное положение: упор присев

18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.

19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения). Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.

21. Сделать «ласточку»», «боковую ласточку» из упора присев.

Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага

22. Повороты головы и туловища.

23. Различные движения руками в этой стойке.

24. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба

с остановками на одной ноге по сигналу;

с мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

с разнообразными движениями рук и остановками на одной ноге по сигналу;

по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой).

Упражнения с партнером

25. Стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, сделать «ласточку».

26. Из того же ИП: присесть на одной ноге.

27. «Бой на бревне»: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку, стопы одна перед другой. Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

Упражнения на снаряде

Движения на гимнастической скамейке, буме, бревне выполнять сложнее, чем на полу. Вначале упражнения на снарядах выполняют на полной ступне, с разведенными в стороны руками. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшать площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

Ходьба:

С поворотами на 180°;

вперед спиной;

вверх и вниз по наклонной скамейке;

с различными движениями рук;

с движениями свободной ногой (согнуть, выпрямить, поставить на пол);

приставным шагом, боком (приставным и скрестным шагом, с поворотами);

на носках с различным положением рук;

на носках с различными движениями рук;

с перешагиванием через препятствия — мяч, веревочку и т. д.

с полуприседанием на опорной ноге; свободную ногу на каждом шаге опускать вниз или вытягивать вперед;

с опусканием на колено сделать шаг, остановиться, опуститься на одно колено. Повторить для другой ноги;

с опусканием на колено, но в упоре на колене выполнять различные движения руками;

с выпадами: сделать шаг, остановиться, «переднюю» ногу согнуть, «заднюю» отвести назад, сделать несколько пружинящих приседаний на «передней» ноге. Выпрямиться, повторить для другой ноги.

Исходное положение: стоя на скамейке

1. «Ласточка».

2. «Боковая ласточка».

3. «Ласточка» с различными движениями рук.

4. Бросать и ловить мяч — в одиночку или с партнером.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЬІШЦ

О расслаблении придется поговорить подробно, ведь не только дети, но и взрослые часто не знают, что это такое, не могут по команде расслабить мышцы. Научить ребенка расслабляться нередко является самой трудной задачей в курсе занятий физическими упражнениями. Расслабиться особенно сложно нетренированному человеку. Эта задача требует определенного опыта в обращении со своими мышцами, умения управлять степенью их напряжения.

Важно не только научиться расслаблять мышцы в покое, но и уметь расслабить те мышцы, которые не участвуют в движении, — и во время выполнения упражнений, и в повседневной жизни. На это следует обратить особое внимание на начальном этапе тренировок.

При обучении используйте понятные ребенку сравнения: «рука отдыхает», «рука висит свободно, как тряпочка». Объясните ребенку важность расслабления для успешной тренировки и для здоровья в целом.

Расслабление снимает напряжение мышц, ускоряет восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять позные мышцы с повышенным тонусом — это необходимое условие формирования правильной осанки.

При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах. Упражнения в расслаблении — прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых детей. Постоянные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, и расслабление лица и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц.

Чтобы проверить, расслабил ли ребенок мышцы, можно надавить на них и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц можно проверить и с помощью пассивных движений — взять конечность ребенка в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задерживается в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли ребенок выполнил упражнение, полностью ли расслаблены его мышцы.

Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.

Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего — лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать у ребенка по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку… а теперь расслабь».

Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивании, раскачивание, маховые движения конечностями.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

1. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.

2. Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.

3. Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.

4. Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу — стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.

5. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10–30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами взрослого: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6. Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.

7. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или инструктор проверяет полноту расслабления.

Исходное положение: сидя

8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки — на пол.

9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.

10. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

11. Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12. Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях — уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.

13. Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль — это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание — это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы.

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.

При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:

• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);

• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);

• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

! При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

Исходное положение: стоя

1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.

2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).

3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

5. «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).

6. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.

7. Сделать то же, но дотянуться до пяток.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

8. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.

9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.

10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.

11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.

12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.

13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.

14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.

Исходное положение: стоя

1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги

2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП.

6. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1. ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;

маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;

совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).

4. ИП: лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в стороны, расслабить мышцы.

Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушении осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

Примеры упражнений для мышц спины

Верхняя часть спины и плечевого пояса

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.

Исходное положение: лежа на животе

1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.

3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении «крылышек».

4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.

5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).

6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.

7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.

Поясница

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

Исходное положение: лежа на животе

1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.

2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3–5 счетов. Повторить для другой ноги.

3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

5. Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Примеры упражнений для брюшного пресса

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

4. «Велосипед» — поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, вдох делать в исходном положении.

7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

10. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

14. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

15. ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.

Примеры упражнений для боковых мышц туловища

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

Исходное положение: лежа на боку

1. Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.

2. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги.

3. Приподнять обе ноги, удержать их на 3–5 счетов, медленно опустить.

4. ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3–5 счетов, вернуться в ИП.

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.

Примеры упражнений для мышц задней поверхности бедер

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует в выполнении упражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь упражнения выполняются с участием мышц нижней части спины.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив мышцы.

1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным.

2. Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, который оказывает сопротивление движению ноги назад, придерживая ее.

3. ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

4. ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

5. Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Примеры упражнений для мышц передней поверхности бедер

Так же, как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, которые больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Упражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз.

После выполнения таких упражнений при уменьшенном поясничном лордозе необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.

Исходное положение: лежа на спине

1. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

2. Поднять и опустить обе ноги одновременно.

Исходное положение: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней

3. Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

4. Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

5. «Угол»: одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

По мере тренировки нагрузку на мышцы увеличивают. Для этого можно дольше задерживать ноги поднятыми и выполнять упражнения с грузом на голеностопных суставах или с помощью партнера, который оказывает сопротивление подъему ног.

Следующие два упражнения позволяют избежать напряжения мышц брюшного пресса, но для первого необходимы не только гимнастическая стенка или прикрепленная к стене перекладина, но и помощник, а для второго — хорошая координация движений и умение управлять напряжением и расслаблением мышц.

6. ИП: стоя на расстоянии вытянутой руки от гимнастической стенки лицом к ней. Взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть до горизонтального положения бедер. Партнер, стоя сзади, надавливает руками на бедра ребенка у тазобедренных суставов. Преодолевая сопротивление, медленно выпрямить ноги.

7. То же упражнение можно выполнить без гимнастического снаряда и без партнера. Присесть (бедра горизонтально), опереться руками на бедра у тазобедренных суставов, расслабить мышцы живота. Медленно выпрямить ноги, преодолевая вес туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Для коррекции таких дефектов осанки, в том числе при лечении сколиоза, подбираются упражнения, обеспечивающие мышечную тягу в направлении, противоположном искривлению. Все корригирующие упражнения проводятся в положении, снимающем статическую нагрузку с позных мышц, — лежа на спине и на животе. Во время проведения упражнений необходимо следить за положением позвоночника ребенка. Поэтому заниматься он должен в такой одежде, чтобы спина оставалась открытой, а остистые отростки позвонков надо пометить фломастером или йодом.

При лечении нарушений осанки во фронтальной плоскости и начальных стадий сколиоза используются симметричные упражнения. Асимметричные упражнения необходимо подбирать очень тщательно, при небольших нарушениях их применение нецелесообразно, они эффективны только при лечении выраженных стадий сколиоза. Подбирать асимметричные упражнения необходимо с учетом всех индивидуальных особенностей нарушений осанки.

Преимущество симметричных упражнений состоит, во-первых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, во-вторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе — нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

Примеры симметричных корригирующих упражнений

Исходное положение: лежа на животе

1. Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 3–7 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

2. Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

3. Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками к ногам (вдох); вернуться в ИП (выдох).

4. «Рыбка»: выполнить то же упражнение, но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад прямые ноги, удерживать это положение 3–7 счетов. Дыхание свободное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища

5. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.

6. «Велосипед»: круговые движения ногами.

7. Приподнять прямые ноги под углом 30–45°, развести их в стороны, соединить, опустить (выдох), расслабить мышцы (вдох).

8. «Ножницы»: приподнять прямые ноги, выполнять ими скрестные движения. Дыхание свободное.

9. Перейти в положение сидя, наклониться вперед, коснуться правой рукой левой стопы (выдох), выпрямиться (вдох); коснуться левой рукой правой стопы, вернуться в ИП (выдох): расслабить мышцы (вдох).

10. ИП: полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, свести вместе, опустить.

УВЕЛИЧЕНИЕ ГИБКОСТИ (ПОДВИЖНОСТИ) ПОЗВОНОЧНИКА

Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкультурой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выражены нарушения осанки и связанные с ними заболевания, тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.

Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов — их позвоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подростков подвижность позвоночника, особенно при функциональных нарушениях, часто улучшается без специальных упражнений — достаточно нормализовать осанку, расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.

Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры применяют упражнения в самовытяжении в положении лежа на спине, ходьбу на четвереньках в различных положениях, висы (на гимнастической стенке, турнике, кольцах), вытяжение на наклонной плоскости. Все эти упражнения, кроме самовытяжения, действуют не только за счет собственных мышечных усилий, но и за счет веса собственного тела, поэтому при недостаточной силовой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения гибкости.

Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда — после кратковременного улучшения) привести к быстрому ухудшению состояния.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожностей использовать для выработки навыка правильной осанки,

1. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох): расслабиться (вдох).

2. Потянуть ноги вниз, голову — вверх, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

3. Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами — вниз, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох): расслабиться (вдох).

Исходное положение: стоя на четвереньках

4. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.

5. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.

6. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ладони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены.

7. Вис на руках на турнике или гимнастической стенке.

8. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движениями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги; поочередно поднимать прямые ноги; поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и опустить и т. д.

Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.

9. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне груди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.

10. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вторую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить для другой ноги.

11. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА

К упражнениям прикладного характера относятся естественные (или возможные) способы передвижения человека: ходьба, бег, плавание, прыжки, ходьба на четвереньках. Эти виды физической нагрузки используются для неспецифической тренировки (как общеразвивающие упражнения) и для развития ловкости, внимания, мышечного чувства, глазомера, улучшения координации движений, ориентации в пространстве.

Ходьба — это наиболее естественная для человека нагрузка. Легкая, спортивная походка, естественное положение тела и правильные движения при ходьбе — признак хорошего здоровья. Нарушения осанки отражаются на походке, а упражнения в ходьбе помогают исправить нарушения осанки. Ходьбу можно включать, во все части занятий, преимущественно в вводную и заключительную. Используют ходьбу с сохранением правильной осанки, в сочетании с дыхательными упражнениями, а также различные варианты ходьбы: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом с пятки на носок, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, боком (приставным и скрестным шагом), с различными движениями рук и корпуса и другими дополнительными заданиями.

Бег — прекрасное средство улучшения общей физической подготовки. Во время занятий лечебной физкультурой бег, в том числе с дополнительными заданиями, можно использовать в конце разминки. Как самостоятельный вид физкультуры бег — серьезная нагрузка, и заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом исходной физической подготовки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена рессорная функция опорно-двигательного аппарата.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. При проблемах с позвоночником оно имеет огромное преимущество перед всеми остальными видами спорта, так как в воде тело находится в невесомости, и позные мышцы могут полностью расслабиться. На суше для уменьшения гравитационных нагрузок на позвоночник используют упражнения в исходном положении лежа, но конечности при движениях все равно опираются на позвоночник, и полностью разгрузить его не удается. В воде нагрузки на позвоночник минимальны даже при интенсивных упражнениях и подвижных играх, которые обеспечивают общеукрепляющий эффект. Для устранения дефектов осанки в сагиттальной плоскости используют плавание кролем и баттерфляем, плавание на спине. Специальные упражнения в воде дают хороший эффект при лечении сколиоза.

Ходьба на четвереньках и ее разновидности (ползание, подлезание под препятствие и перелезание через него) способствуют развитию мышц туловища и конечностей при уменьшенной статической нагрузке на позвоночник. Следует учитывать, что эти упражнения повышают подвижность позвоночника, и включать их в занятия только при отсутствии противопоказаний. Упражнения в положении на четвереньках хорошо развивают мышечный корсет, и для профилактики нарушений осанки их можно применять смелее, чем при лечении уже имеющихся нарушений.

Прыжки вызывают нагрузку не только на мышцы, но и на кости, суставы и связки, и включать их в занятия при проблемах с позвоночником следует осторожно, учитывая возраст ребенка и состояние его опорно-двигательного аппарата, в том числе характер нарушений осанки, силу мышц, подвижность позвоночника. При плоской спине, плоскостопии, сколиозе амортизация вертикальных нагрузок нарушена, и прыжки могут принести больше вреда, чем пользы. Детей с такими нарушениями необходимо обучать правильно приземляться после прыжка — этот навык пригодится в повседневной жизни и во время подвижных игр. При правильном приземлении ноги смягчают ударную нагрузку на позвоночник и голову. Ноги при этом должны быть напряжены, согнуты в коленных и тазобедренных суставах, носки ног вытянуты. После касания земли следует присесть и сразу же распрямить ноги, как пружину.

Раздзелы сайта