Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно

Комплексы упражнений

Комплекс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и болезнях

обмена веществ

  1. И.п. - стоя. Ходьба на месте
  2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» подняться на носки, на счет два вернуться в исходное положение. 10 раз
  3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, назад, вперед. 10 раз
  4. И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. Ходьба обычная в чередовании с ходьбой с высоким подниманием бедра. (1 -2 мин)
  5. И.п. - стоя. Ноги на ширине плеч. Руки сомкнуть в замок, поднять над головой - вдох. Вернуться в исходное положение выдох.
  6. И.п. - стоя, руки на поясе. Совершать движения в плечевых суставах вперед- назад в медленном темпе.
  7. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом.
  8. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе наклонить туловище вперед, руки в стороны, вдохнуть и вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз
  9. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа от коленей, вернуться в и.п.. Сесть слева от коленей и снова вернуться в и.п. 10 раз
  10. И.п. - стоя на четвереньках (коленно- кистевое). Выпрямить правую ногу и сделать два пружинящих подъема небольшой амплитуды, вернуться в и.п. и поменять ногу. 10 раз в медленном темпе
  11. И.п. - стоя на коленях. Руки поднять вверх, прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 3-4 раза
  12. «Самовытяжение» - группировка. И.п. - сидя на коленях (пятках), руки опущены- вдох. Выдох - наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу. Тянуться за ними в течение 6-10 с на задержке дыхания или на удлиненном выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, положить голову на руки
  13. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, разведены в стороны. Вытянуть руки и наклониться к правой ноге, стараясь дотянуться до кончиков пальцев, наклониться в середину, затем - к левой ноге и вернуться в и.п..8 раз медленно
  14. И.п. - сидя на полу, руки вдоль туловища, упираются в пол. Согнуть колени и обхватить их руками - вдох, и.п. - выдох
  15. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, разведены в стороны, руки вытянуты вперед. Согнуть кисти и разогнуть стопы, затем наоборот - разогнуть кисти, согнуть стопы. 15 раз
  16. И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На выдохе согнуть колено и прижать его руками к животу, вдохнуть и вернуться в и.п.


Повторить упражнение попеременно обеими ногами по 4 раза

  1. И.п. лежа на спине, руки на поясе. Имитация ногами езды на велосипеде. 10 раз
  2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На вдохе приподнять таз, напрячь ягодицы, втянуть задний проход. На выдохе вернуться в и.п. 10 раз
  3. И.п. - лежа на спине, руки сцеплены в «замок» на затылке, локти обращены в стороны. Поднять корпус до уровня лопаток, вернуться в исходное положение. 15 раз
  4. И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги на высоту спичечного коробка и удерживать в течение 30-60 с (сколько возможно), вернуться в и.п.
  5. «Группировка». Покачались 10 с
  6. И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прабую ногу приподнять от пола, согнуть в колене и привести пятку к ягодице, вернуться в и.п.. Повтор каждой ногой 20 раз
  7. И.п. -лежа на животе с опорой на ладони. На вдохе поднять голову и грудную клетку, прогнуться, на выдохе вернуться в и.п.
  8. И.п. - лежа на боку. На вдохе поднять руку вверх, ногу отвести назад, на выдохе вернуться в и.п. 10 раз на каждом боку
  9. И.п. - лежа на животе, руки выпрямлены над головой, ноги прямые. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, вернуться в и.п. 10 раз
  10. И.п. - лежа на животе, руки сомкнуты за спиной. Поднять плечи и повернуться корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. 4 раза
  11. И.п. - стоя, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх, выдохнуть, расслабить руки, наклонить туловище, опустить руки вниз . 3 раза

Чтобы правильно подбирать упражнения гимнастики для человека с круглой спиной, нужно знать об изменениях в мышцах при этом типе порочной осанки. Мышцы брюшного пресса как бы укорочены, а мышцы спины растянуты. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц: люди с круглой спиной не могут поднять руки вверх до отказа (при сутуловатости – наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины). Следовательно, комплекс упражнений нужно составлять так, чтобы растянуть мышцы брюшного пресса и грудные, а мышцы спины укрепить. Кроме того, нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

 

Комплекс упражнений №1
1. Исходное положение (и.п.): основная стойка (о.с.) 1–2 – руки вверх, два хлопка в ладоши над головой; 3–4 – полуприсед, руки назад, два хлопка в ладоши за спиной. 8–16 раз. Темп средний.

2. И.п.: стойка ноги врозь. 1 – полуприсед, руки к плечам; 2 – стойка на носках, руки вверх, пальцы врозь; 3 – то же, что на счет 1; 4 – стойка на носках, правая рука в сторону, левая рука вверх, поворот головы направо.
3. И. п.: стойка ноги врозь. 1– полуприсед, руки к плечам; 2 – полуприсед, левая рука в сторону, правая рука вверх, поворот головы налево; 3 – то же, что на счет 1; 4 – и. п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний. 
4. И.п.: о.с., руки за спину, кисти в замке. 1–2 – наклон вперед прямым туловищем, руки назад; 3–4 – и.п., прогнуться в пояснице. То же с передвижением вправо и влево. По 8–16 раз. Темп средний.
5. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. 1–8 – круговые движения руками назад с малой амплитудой. То же согнутыми руками. По 2 раза. Темп средний.
6. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон назад, правая рука за спину, левая перед собой; 2 – и.п.; 3 – наклон назад, левая рука за спину, правая перед собой. То же с полуприседаниями. По 8 раз. Темп средний.
7. И.п.: о.с., руки к плечам. 1 – полуприсед, прогнувшись в пояснице, лопатки свести; 2–3 – пружинящий полуприсед, руки назад, пальцы врозь; 4 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.
8. И.п.: полуприсед, руки вперед. 1 – прогнуться в пояснице, руки в стороны-назад, пальцы врозь; 2 – и.п.; 3 – руки вверх, пальцы врозь; 4 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.

9. И.п.: о.с., ленту за спину. 1 – прогнуться в пояснице, ленту назад; 2 – и.п.; 3 – полуприсед, ленту назад; 4 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.
10. И.п.: о.с., ленту на плечи. 1 – правая назад на носок, ленту вверх, прогнуться в пояснице; 2 – и.п.; 3 – наклон вправо, правую в сторону на носок, ленту вверх; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8–16 раз. Темп средний.
11. И.п.: стойка ноги врозь, ленту вниз. 1 – наклон вперед прогнувшись, ленту вверх; 3–4 – выпрямиться, наклон назад; 5 – поворот туловища направо; 6 – поворот туловища налево; 7–8 – и. п. 8 раз. Темп средний.
12. И.п.: о.с., ленту на плечи. 1–2 – выпад с наклоном вправо, ленту вверх; 3–4 – и.п.; 5–6 – выпад вправо с наклоном влево, ленту вверх; 7–8 – и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.
13. И.п.: стойка на коленях, ленту назад. 1–2 – сед на пятках, прогнуться, ленту назад; 3–4 – и.п. 2–8 раз. Темп медленный и средний.
14. И.п.: упор на коленях и предплечьях, прогнувшись в пояснице. 1–2 – согнуть руки до касания грудью пола, лопатки свести, локти назад; 3–4 –и.п. 4–8 раз. Темп медленный.
15. И.п.: упор на коленях. 1–2 – мах правой ногой назад, левую руку вверх; 3–4 – и.п. То же с другой ноги и другой руки. По 8–16 раз. Темп средний.
16. И.п.: сед ноги врозь, ленту вверх. 1. Наклон вправо; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
17. И.п.: сед ноги врозь. 1–2 – мах правой влево, носком коснуться пола за левой ногой, прогнуться в пояснице; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
18. И.п.: сед согнув ноги, руки в стороны. 1–2 – поворот туловища направо, руки за голову, локти назад, лопатки свести; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний. 
19. И.п.: сед, ленту вверх. 1–2 – лечь на спину, ленту вниз, ноги вперед; 3–4 – и.п. 8 раз. Темп медленный.
20. И.п.: лежа на животе, ленту вверх. 1–2 – прогнуться, ноги врозь приподнять над полом; 3–4 – и.п.: расслабиться; 5–6 – приподнять ноги над полом; 7–8 – и.п. 4–8 раз. Темп средний.
21. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – приподнять ноги над полом, прогибаясь в пояснице, руки в стороны; 3–4 – и.п. расслабиться; 5–6 – руки вверх, потянуться вверх; 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп медленный и средний.
22. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – разогнуть руки, прогнуться, голову назад; 3–4 – и.п.; 5–6 – прогнуться, руки назад, ноги приподнять над полом; 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп медленный и средний.

23. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – прогнуться, руки вверх; 3–4 – и.п.; 5–6 – прогнуться, ноги приподнять над полом; 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп медленный и средний.
24. И.п.: лежа на животе, руки вниз. 1 – прогнуться, руки в стороны, ноги приподнять над полом; 2–7 – перекаты вперед-назад; 8 – и.п. 4–8 раз. Темп медленный и средний.
25. И.п.: лежа на спине. 1–2 – прогнуться в грудном отделе позвоночника, согнуть правую ногу; 3–4 – и.п., расслабиться. То же с левой ноги. По 4–8 раз. Темп медленный.
26. И.п.: лежа на спине. 1–2 – руки вверх, потянуться вверх; 3–4 – прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–6 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп медленный.

 

В комплекс обязательно входят упражнения для верхнегрудного и нижнегрудного отдела.

Упражнения заключаются в ползании на четвереньках при этом глубоко прогибая живот и грудь, стараясь коснуться ими пола.

Ходьба в колено локтевой позиции с небольшим прогибом спины к полу.

А также рекомендуется выполнять: планку, отжимания от пола, лодочку, лук, махи руками с нагрузкой на плечевой пояс, отведение рук назад и другие упражнения.

В среднем через 2-3 месяца регулярных занятий осанка начинает восстанавливаться.

 

Комплекс упражнений №2
1. Станьте прямо, руки на поясе. На вдохе разведите локти и сведите лопатки, выдохните, вернитесь в исходное положение (4-6 раз).
2. В том же положении (стоя, руки на поясе) отставьте левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнитесь, голову с усилием отведите назад, надавливая на руки. Вернитесь в исходное положение, повторите то же с правой ногой (4-6 раз).
3. Из исходного положения "стоя, руки в стороны" выполняйте круговые движения руками назад в среднем темпе (8-10 раз).
4. Из исходного положения "стоя, ноги врозь, руки к плечам" выполняйте наклон вперед с прямой спиной — выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
5. Исходное положение — упор лежа на животе. Прогнитесь, отведите голову назад, выпрямите руки и ноги, не отрывая бедер от пола и не сгибая колени. Упражнение делается в медленном темпе 3-6 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте попеременно вверх прямые ноги. Темп средний, количество повторений — 6-8 раз для каждой ноги.
7. Лягте на живот перед столом, поднимите руки и возьмитесь за край стола. Выполните вис лежа. Отталкиваясь носками, покачивайтесь в этом положении вперед-назад.
8. Исходное положение — лежа на животе. Правую руку вытяните вперед, левую — вдоль туловища, кисти сожмите в кулаки. Прогнитесь и смените положение рук. Повторите 3-6 раз.
9. В том же исходном положении положите кисти под подбородок, прогнитесь, разведите локти в стороны, вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте упражнение 4—6 раз. По мере возрастания тренированности удерживайтесь в статическом напряжении прогнувшись на 4-6 счетов.
10. Исходное положение — лежа на животе, руки на пояснице в замок. Выпрямите руки вверх, прогните туловище. Во время прогибания сосредоточьтесь на сведении лопаток. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой. Отведите голову назад, прогнитесь и удерживайте это положение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Постепенно старайтесь удерживаться в состоянии напряженности как можно дольше.
12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, левую ногу — назад. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой и другой рукой. Количество повторений — 4-6 раз.
13. В течение 30 секунд ходите на носках, положив руки за голову и максимально отведя локти назад.

Комплекс упражнений №3

1.Встать спиной к стене, прижаться к ней максимально плотно, чтобы прилегали все части тела от икроножных мышц до затылка. Делать несколько подходов в день по 1-3 минуты;

2.Поза стоя вертикально, руки за головой, локти отведены назад. На вдохе втянуть живот, на выдохе присесть на пятки. На втором вдохе встать на колени и упереться руками в пол, стараясь прогнуть спину книзу— 4-6 раз.

3.Сидя на полу в любой удобной позе, постараться сомкнуть ладони за спиной в молитвенном жесте. Удерживать до 1- 3 минуты. Расслабиться походить по комнате, следя за осанкой— 4-6 раз

4.Стоя или сидя постараться сомкнуть пальцы рук за спиной в замок. Одна рука снизу другая сверху, удерживать 1-3 минуты, затем поменять руки местами— 4-6 раз

5.На задержке дыхания делать втягивающие и выпячивающие движения брюшным прессом— 4-6 раз

6.Завершить комплекс небольшой медитацией, сидя в удобной позе с максимально выпрямленной спиной.

Упражнения при сколиотической осанке

Сколиотическая осанка возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног и косом положении таза. Для этой осанки характерны незначительные отклонения позвоночника вправо или влево от его срединной оси, исчезающие при напряжении мышц спины. На стороне вогнутости позвоночника надплечья и лопатки опущены, а расстояние между линией талии и опущенной рукой увеличено – увеличен так называемый треугольник талии. На противоположной стороне контуры этого треугольника сглажены. Мышцы спины и живота ослаблены. При сколиотической осанке, в отличие от сколиоза (истинного искривления позвоночника), человек напряжением мышц может выпрямить позвоночник полностью. Но если вовремя не принять мер для исправления этой осанки, могут возникнуть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для сколиоза. 

Необходимо создать хороший мышечный корсет, благодаря которому позвоночник будет прочно удерживаться мышцами в правильном положении. Поэтому очень полезны разнообразные симметричные упражнения, особенно для пояснично-подвздошных мышц, так как условное укорочение любой из них может стать причиной сколиотической болезни.

1. И.п.: о.с., руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.

2. И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – два пружинящих наклона вправо; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8–16 раз. Темп средний.

3. И.п.: о.с., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.

4. И.п.: широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону-назад; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

5. И.п.: стойка на коленях, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону-назад, левую руку вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп средний.

6. И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища направо; 3–4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.

7. И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

8. И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1–2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

9. И.п.: то же. 1–2 – наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена, руки назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний. 

10. И.п.: стойка на коленях, ноги врозь. 1–3 – три пружинящих наклона к правому колену, руки в стороны; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.

11. И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.

12. И.п.: упор на коленях. 1–2 – правую назад на носок, левую руку вверх; 3–4 – и.п., расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.

13. И.п.: упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

14. И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1–3 – три пружинящих поворота туловища направо; 4 – и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп средний.

15. И.п.: сед ноги скрестно, руки в стороны. 1 – наклон вправо, правая рука за спину, левую согнуть вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

16. И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой ногой в сторону; 4 – и.п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний.

17. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 – ноги врозь; 2 – ноги скрестно приподнять над полом; 3 – то же, что на счет 1; 4 – и.п. Во время выполнения упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.  

18. И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1–2 – приподнять над полом верхнюю часть туловища; 3–4 – и.п., расслабиться; 5–6 – ноги вперед (до угла 30° от пола); 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп средний и медленный.

19. И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1–2 – наклон вправо, руки за голову; 3–4 – и.п., потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4–8 раз. То же с пружинящими наклонами. Темп медленный.

20. И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх. правую вниз; 3–4 – то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.

21. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – упор лежа на бедрах, прогнуться, поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

22. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

23. И.п.: лежа на животе, руки вверх. 1–2 – правую руку за спину, левую приподнять над полом, левую ногу в сторону; 3–4 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. То же в другую сторону. Темп средний.

24. И.п.: лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой назад; 4 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

25. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног назад. То же с разогнутыми стопами. 8–16 раз. Темп средний.

 

Комплекс упражнений при сколиозе

Разминка

Основные цели ЛФК

Существует пять основных целей:

Устранить дисбаланс мышц и связок.

Снять излишнюю нагрузку на позвоночник.

Исправить осанку.

Укрепить мышечный корсет спины.

Перед началом занятий выполните разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Не нужно делать резких движений, выполнять прыжки и различные элементы акробатики. Следует исключить повышенную физическую нагрузку.

Комплекс упражнений при сколиозе состоит из разминки, основных упражнений и заключительной части.

Все предложенные упражнения являются базовыми и симметричными. Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз:

Прислонитесь спиной к стене или ровной вертикальной поверхности таким образом, чтобы пятки, икроножные мышцы и ягодицы упирались в неё. Выпрямите спину, придав осанке анатомически верное положение.

Сделайте пару шагов вперёд, сохранив осанку в правильном положении. Дышите ровно, без задержек.

1.Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начинаем делать приседания, вытягивая при этом руки вперёд, спину держим прямо. Выполняйте упражнение медленно, во время приседания делайте вдох, при подъёме вверх — выдох.

2.Поставьте ноги на ширину плеч, руки в свободном положении. На счёт «1» вдохните и одновременно с этим поднимите обе руки вверх, на «2» сделайте потягивание вверх и на счёт «3» — выдохните, опустив в этот момент руки. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.

3.Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища, спину выпрямите. Сделайте 4 круговых движения плечами сначала назад, затем 4 таких же движения вперёд.

4.В положении стоя, поднимаем ногу согнутую в колене как можно выше и удерживаем такую стойку несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом проделываем движения другой ногой. Повторите действия 5 раз каждой ногой.

5.Лягте на спину, приподнимите ноги над полом (примерно на 30-40 градусов) и приступите к выполнению движений имитирующих работу ножниц. Упражнение делайте в горизонтальной и вертикальной плоскости. Выполните 4 подхода (по 2 на каждую плоскость). Длительность 1 подхода — 30 секунд.

6.Исходная позиция — на четвереньках. Не разгибаясь, сядьте ягодицами на пятки и сделайте упор ладонями в пол. При помощи рук начните передвигать туловище сначала влево, затем вправо. Осуществляйте движения медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд. Выполните 10 таких движений (по 5 в каждую сторону).

7.Встаньте на четвереньки (опуститесь коленями на пол, нагнитесь вперёд и поставьте руки на пол). Ноги и руки должны быть на ширине плеч. В таком положении начинайте выгибать спину вверх, затем наоборот осуществите прогиб вниз. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество подходов — 5.

8.Возьмите твёрдую подушку, положите на пол и лягте на неё животом. Сцепите за спиной руки в замок. Начинайте производить подъём тела вверх на максимально возможную высоту, но при этом не перегружайте позвоночник. У вас должны быть задействованы мышцы поясничного отдела спины. Сделайте 10 таких подъёмов.

9.В положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны находиться в свободном положении вдоль туловища. Сдвиньте лопатки и удерживайте их в таком положении около 5 секунд (используйте для этого мышцы грудного отдела спины), затем вернитесь в исходное положение. Повторите описанные действия 10 раз.

10.Встаньте на четвереньки. Параллельно полу вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Продержитесь в таком положении несколько секунд, далее поменяйте положение, вытянув соответственно правую руку вперёд и левую ногу назад. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

11.Лёжа на спине согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу, руки нужно развести в стороны, перпендикулярно телу. Теперь начинайте поворачивать голову в левую сторону, а колени наклоните в правую, затем поменяйте направления (голову — вправо, колени — влево). Упражнение задействует шейные и поясничные мышцы, выполнить его нужно 7 раз.

12.Лягте на бок, стороной где имеется искривление. В области талии нужно подложить мягкий валик или небольшую подушку. Согните в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставьте в прямом положении. Поднимите верхнюю руку, навесив её над головой, нижней рукой возьмитесь снизу за шею. Сохраняйте это положение в течении 10 секунд, далее лягте на спину, расслабьтесь. Повторите прибывание в данной позе 5 раз.

13.Сядьте на гимнастический коврик или мягкий ковёр. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Лягте в таком положении на спину и начинайте делать перекаты от шеи до крестцового отдела позвоночника и обратно. Такой своеобразный массаж окажет положительное влияние на мышцы и связки спины. Повторите действия не более 8 раз.

14.Исходное положение — стоя, руки держим в замке за спиной. Начинаем ходить на пятках в течении 30 секунд. В положении стоя вытянуть руки вверх, встаём на носочки и ходим около 30 секунд. Выполняем ходьбу на месте, при этом стараемся поднимать бёдра как можно выше. Длительность — 30 секунд. Расслабляемся и восстанавливаем дыхание. Поднимаем руки вверх и одновременно с этим делаем глубокий вдох, выждав пару секунд медленно опускаем руки и производим выдох.

Комплекс упражнений при кругловогнутой спине

1). Исходное положение — лежа на животе, плотную подушку положить под живот, чтобы не допускать разгибания позвоночника в поясничном отделе. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом, старайтесь не разгибать шейный отдел позвоночника.
1, 2, 3 — Приподнять выпрямленную правую ногу на 2-3 см, разогнуть стопу (пальцы на себя), потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги и мышцы поясницы на выдохе. Концентрация внимания на пояснице.
4 – Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
6 раз.

2). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом.
1 – Одновременно приподнять правую руку, левую ногу, разогнуть стопу (пальцы на себя).
На выдохе растянуть позвоночник по этой линии. Голову не запрокидывать, пяткой тянуться назад.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, так же растянуть позвоночник по этой линии на выдохе.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

3). Исходное положение  — лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги выпрямлены, руки в стороны (можно взять гантели по 500 г). Ноги плотно прижаты друг к другу, ягодички крепко сжаты. Не допускайте разгибания в поясничном отделе, концентрация внимания в межлопаточной области.
1, 2, 3 – Приподнять верхний плечевой пояс, голову и руки, соединяя лопатки, и выполнить пружинистые движения руками, опуская и поднимая руки.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

4). «Ноги врозь — ноги вместе». Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, голова лежит лбом на сложенных перед собой руках, ноги вместе.
1 – Приподнять выпрямленные ноги на 1-2 см от пола, вдох.
2 – Раздвинуть ноги в стороны и положить их на пол, расслабляя мышцы, выдох.
3 – Снова приподнять раздвинутые ноги на высоту 1-2 см, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

5). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, руки выпрямлены вперед, смотреть вперед, ноги плотно сомкнуты.
1, 2 – Руки через стороны перенести вдоль тела, ладони положить на ягодички, разгибая позвоночник в грудном отделе (поясницу не разгибать!), ноги от пола не отрывать, вдох.
3, 4 —  Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

«Лодочка». Удержать положение 1 — 3 минуты. 1 раз.

6). «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе, подушку под живот подкладывать не надо, так как будет трудно дышать, руки выпрямлены вперед, кисти слегка держатся друг за друга, голова между руками на уровне ушей, ноги плотно сомкнуты.
1 – Одновременно поднять руки, голову и ноги, растягивая позвоночник, смотреть вниз, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь повыше поднять верхний плечевой пояс, разгибая грудной отдел позвоночника, а ноги приподнять совсем чуть – чуть (на 1 – 2 см), чтобы не перестараться с разгибанием поясницы. Чем лучше вы растягиваете позвоночник, тем легче выполнить это упражнение. Удержать данное положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
 2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

7). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги вместе, руки в упоре около плечевых суставов, голова лежит лбом на полу.
1 – Отжаться от пола, выпрямляя руки, принять коленно — кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на голени, опуская голову вниз до пола, руки выпрямлены, стараться тянуться руками вперед, немного скользя  ладонями по полу. Растянуть поясницу, выдох.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

8). «Плавание брассом». Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируй те внимание на грудном отделе позвоночника.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

9). «Поднимание рук». Исходное положение – коленно-кистевое.
Концентрация внимания на межлопаточной области.
Желательно,  выполнять с утяжелителями для рук.
1 – Как можно выше поднять выпрямленную правую руку вперед, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же — левой рукой, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
5 – Правую руку поднять в сторону как можно выше, вдох.
6 – Вернуться в исходное положение, выдох.
7 – То же левой рукой, вдох.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
2 минуты.

10). Исходное положение – коленно-кистевое.
1- Правая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, голова опускается вниз до пола, растяжка – выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

«Самолетик» удержать 1 минуту.

11). «Самолетик». Исходное положение – лежа на животе, выпрямленные ноги плотно сомкнуты, ягодички крепко сжаты, руки сложены перед собой, голова лежит лбом на кистях. Концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, разгибая позвоночник в грудном отделе, шейный отдел разгибать не надо, то есть голову не запрокидывать. Руки поднять в стороны, соединяя лопатки. Удержать положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, слегка покачивая тазом в стороны.


12). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Поднять выпрямленную правую руку через сторону вверх (к потолку), посмотреть на нее, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.

13). Исходное положение – коленно-кистевое. В этом упражнении старайтесь работать на поясницу, исправляя избыточный поясничный лордоз.
1 – Согнутую в колене правую ногу привести к животу, голову не наклонять, смотреть вперед, выдох.
2 – Выпрямить правую ногу назад, не поднимая вверх, чтобы не было сильного разгибания поясницы, вдох.
3 – Снова привести согнутую в колене правую ногу к животу, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
То же повторить левой ногой.
8 – 10 раз.

14). Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги вместе, руки в стороны.
Внутренний взор на поясницу.
1 – Наклонить ноги в правую сторону, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Наклонить ноги в левую сторону, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

15). «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
Имитировать езду на велосипеде с максимальной амплитудой не спеша, качественно, опуская выпрямленные ноги до пола поочередно, до утомления мышц живота.

16). Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, старайтесь не разгибать поясничный отдел позвоночника. Удержать положение 10 секунд.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 раза.

17). Упражнение на пресс «Перекрест».
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в замке под головой.
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Соединить левый локоть и правое колено.
4 — Вернуться в исходное положение.
До утомления мышц живота.

* Данное упражнение можно делать более интенсивно, применив попеременно – встречное движение. Тогда это будет выглядеть так:
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 – Одновременно вернуть в исходное положение правый локоть и левое колено и соединить левый локоть и правое колено.

* Упражнение для укрепления верхних мышц живота нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, подложив под колени плотный валик, например, из одеяла, чтобы ноги были согнуты в коленях, а поясница «приклеена» к полу, кисти рук – на затылке, локти отведены в стороны. Придется попросить кого-нибудь из близких удерживать стопы. Нужно поднимать и опускать корпус как можно выше до утомления мышц живота, при этом стараться не выгибать спину в грудном отделе, а выполнять упражнение так, как-будто и спина, и голова привязаны к доске.

18). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Сильно прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота.
2, 3 – Удерживая поясницу «приклеенной» к полу, медленно распрямить ноги, скользя стопами по полу.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.

19). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны.
1, 2, 3 —  Согнуть ноги, обхватить их руками за колени и сделать качательные движения, растягивая поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.


20). «Кошечка». Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Выгнуть спину кверху, концентрируя внимание на пояснице, старайтесь выгнуть именно поясницу, а не грудной отдел. Выдох.
2 – Прогнуть спину вниз, концентрируя внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь разогнуть спину именно в грудном отделе, поясницу нужно удерживать от разгибания мышцами живота. Вдох.
6 – 8 раз.

21). «Лисичкин хвостик». Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе.
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

Поднять противоположные конечности.

22). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.


23). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

24). Исходное положение стоя. Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол на большом расстоянии от себя, на верхний конец палки положить кисти одну на другую.
1, 2, 3 – Медленно наклониться вперед, опираясь на палку, выдох, растяжка позвоночника, слегка покачаться вперед – назад, внимание концентрировать на грудной отдел позвоночника. Брюшной пресс выталкивает поясницу кверху, старайтесь не прогибать поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
3 -4 раза.


25). «Резиночка». Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, подтянуть мышцы живота и ягодички.
В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.

26). Исходное положение – сидя на стуле.
Изотоническое упражнение для усиления тонуса мышц, удерживающих кости стоп в правильном физиологическом положении.
Согнуть пальцы стоп, продольный изгиб стоп должен увеличиться, стопы на наружной стороне. Удерживать до усталости (от 20 сек до 1 мин).


27). «Большие круги». Исходное положение — сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить. Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении. До утомления. 

Раз! Выпрямить ноги вперед.

Два! Развести ноги в стороны.

Три!

Четыре!

28). «Квадраты». Исходное положение  – сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.
1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.
2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.
3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.
4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение).    
10 раз.

29). Стоя стопами на бруске высотой 10 — 15 см так, чтобы пятки свисали.
Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пятками до пола.
Нужно придерживаться руками, например, за перекладину шведской стенки.
До утомления мышц голеней.

 30). Если есть шведская стенка, то это счастье. Встаньте ногами на нижнюю перекладину, руками держитесь за перекладину на уровне плечевых суставов.
1, 2, 3 – Медленно присесть на выдохе и повиснуть на руках, смотреть вниз, концентрируйте внимание на пояснице. Дыхание произвольное. Расслабление, растяжка позвоночника.
4 – Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

Перед сном можно полежать на спине на плотной подушке 10 — 15 минут, подложив её под лопатки; ноги в это время согнуты в коленях, чтобы прижать поясницу к полу. Нужно расслабиться. Внимание концентрируйте на грудном отделе позвоночника: происходит расслабление и растяжка мышц передней поверхности грудной клетки и разгибание грудного кифоза.

Постепенно, укрепив мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса, можно перейти к выполнению упражнения «Планка». Помните о том, что при кругловогнутой спине нельзя прогибать спину в поясничном отделе.

Упражнения для коррекции кругловогнутой спины.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе, но плечи и таз от пола не отрывать. Расслабиться и принять исходное положение. Вновь прогнуться в грудном отделе, но теперь оторвать от пола таз и приподнять туловище, опираться только на стопы и плечи. Затем лечь на пол и вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Сесть, вытянув руки вперед и прогнувшись в спине (не в пояснице). Затем лечь на пол, вернувшись в исходное положение.

3. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять таз и втянуть ягодицы, опираясь на стопы и плечи. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опуститься в исходное положение на пол и отдохнуть. В дальнейшем упражнение можно усложнить, выполняя пружинящие движения тазом и стараясь поднять его как можно выше.

4. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Одновременно вертикально вверх поднять правую руку и левую ногу. Затем опустить их, приняв исходное положение. Потом аналогичным образом поднять левую руку и правую ногу. Вновь вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Левую ногу согнуть и прижать коленом к груди, одновременно согнуть правую руку и ее локтем коснуться левого колена. Затем руку и ногу выпрямить и опустить на пол, приняв исходное положение. Выполнить упражнение аналогичным образом, но правой ногой и левой рукой.

6. «Ножницы ногами». Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять обе прямые ноги, развести их, затем перекрестно свести таким образом, чтобы правая нога находилась над левой. После этого ноги вновь развести и опять скрестить, но теперь уже левая нога располагается над правой.

7. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги, не отрывая стопы от пола и скользя ими до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Затем оторвать стопы от пола и прижать колени к груди. После этого выпрямить ноги, направив их вверх, носки на себя, пятки тянутся к потолку. Далее упражнение выполняется в обратном порядке: ноги согнуть и прижать коленями к груди, потом стопы поставить на пол возле ягодиц и скользить стопами по полу до полного выпрямления ног.

8. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты и прижаты коленями к груди, руки обхватывают ноги. Перекатываться на спине от головы к ягодицам и обратно. Стараться не заваливаться на бок.

9. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

10. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

11. «Ножницы руками». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять голову и руки, затем руки развести в стороны и вновь свести вместе, скрестив их между собой и заведя правую руку поверх левой. Далее руки развести и затем снова скрестить, но теперь завести левую руку поверх правой.

12. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены назад. Приподнять голову и верхнюю часть туловища при помощи рук, разгибая их в локтевых суставах. В пояснице при этом не прогибаться. Затем повернуться вправо и посмотреть на левую пятку. Вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. После этого повернуться влево и посмотреть на правую пятку. Вновь вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. Опуститься на пол и принять исходное положение.

13. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Продвигаться вперед, отталкиваясь от пола прямыми руками.

14. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять прямые ноги над полом и удерживать их в таком положении несколько секунд. Затем ноги опустить и отдохнуть в исходном положении.

15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены в стороны. Правую ногу согнуть и потянуться коленом к локтю правой руки, стараясь не прогибаться в пояснице и не наклоняться в сторону. Затем ногу выпрямить и принять исходное положение. Теперь согнуть левую ногу и аналогичным образом потянуться коленом к левому локтю. После этого ногу выпрямить и вернуться в исходное положение.

16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Перевернуться на правый бок, затем вернуться в положение на животе. После этого повернуться на левый бок и вновь принять исходное положение.

17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.

21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.

22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.

23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.

25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох. Упражнение повторить, изменив исходное положение, — левую ногу выпрямить, а правую согнуть.

26. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты, кисти расположены на затылке, голову вперед не наклонять. Широко развести локти в стороны, стараясь свести лопатки вместе. Спину держать ровно, прогибая в грудном отделе. Расслабиться и вернуться в исходное положение.

27. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты и располагаются на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Пружинящими движениями развести локти в стороны и назад, сводя при этом лопатки и держа спину прямо. Вернуть руки в исходное положение.

28. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять правую руку и согнуть в локте, кисть завести за голову. Левую руку тоже согнуть в локте и завести за спину. Продвигать кисти рук за спиной по направлению друг к другу, стараясь соединить пальцы. Спину держать ровно. Затем расслабиться и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение, поменяв положение рук — сверху левая, снизу правая. Вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди — выдох. При выполнении упражнения плечи не поднимать, спину держать прямо. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

30. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Приподнять над полом слегка согнутые ноги и медленно развести их в стороны, затем вновь медленно свести и плавно опустить на пол, принимая исходное положение.

31. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Поочередно сгибать и разгибать ноги, имитируя движения педалями при езде на велосипеде. Вначале «вращать педали» вперед. Затем немного отдохнуть в исходном положении. Далее «крутить педали» назад. Вновь принять исходное положение.

32. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны, руки согнуты, кисти лежат на затылке, локти направлены в стороны. Наклониться к правой ноге — выдох. Затем принять исходное положение — вдох. Теперь наклониться к левой ноге — выдох. И вновь принять исходное положение — вдох. При наклонах спину держать ровно.

33. Исходное положение — сидя на полу, согнутые ноги вместе, стопы упираются в пол, руки свободно опущены вдоль тела. Развести ноги в стороны и поставить стопы на носки. Затем свести ноги вместе, поставив стопы на пятки. Следить за тем, чтобы спина все время была ровной, а плечи опущены.

34. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты таким образом, что стопы упираются друг в друга, боковые поверхности ног лежат на полу, а колени направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, кисти лежат на коленях. Потянуться вверх, максимально выпрямив спину, — вдох. Затем медленно наклониться вперед, продолжая держать спину прямо, — выдох. Вернуться в исходное положение.

35. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Наклониться вперед — выдох, затем выпрямиться — вдох.

36. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Сохраняя прямую линию между телом и бедрами, отклониться назад как можно дальше, совершая движение только в коленных суставах. Следить за тем, чтобы локти все время были направлены строго в стороны. Затем принять исходное положение.

37. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Подняться и встать на колени, держа спину прямо. Затем опуститься и сесть на пол справа от пяток. Вновь встать на колени. Далее опуститься и сесть на пол слева от пяток. Снова встать на колени.

38. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты таким образом, что правая располагается сверху за головой, а левая — снизу за спиной, пальцы рук сцеплены между собой. Наклониться вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Теперь наклониться влево — выдох. Вновь вернуться в исходное положение — вдох. При выполнении наклонов в пояснице не прогибаться, наклоны выполнять строго в сторону.

39. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Правую ногу отставить в сторону и выпрямить, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь отставить в сторону левую ногу и развести в стороны руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

40. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Согнутую правую ногу поставить на стопу перед собой, одновременно прямые руки поднять вверх над головой — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь вперед поставить левую ногу и вновь поднять руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

41. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, ладони на поясе, локти направлены в стороны. Глубоко присесть, держа спину прямо. Затем встать и принять исходное положение.

42. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и прижать колено к груди, помогая себе при этом руками. Спину держать прямо и не отклоняться в стороны для удержания равновесия. Затем ногу опустить и вернуться в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь принять исходное положение.

43. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и согнуть в локте левую руку, причем правое колено и левый локоть двигаются по направлению друг к другу. Спину при этом держать прямо, не прогибаясь в пояснице. Затем ногу опустить и принять исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой и правой рукой. Вновь вернуться в исходное положение.

44. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать выпад вперед на правую ногу и одновременно руками хлопнуть над головой, держа при этом спину прямо. Вернуться в исходное положение. Вновь сделать выпад вперед, но уже левой ногой, и также хлопнуть над головой. Опять вернуться в исходное положение.

45. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руках гимнастическая палка, которая располагается на лопатках. Выполнить наклон вперед, продолжая удерживать гимнастическую палку на лопатках. Голову держать прямо на одной линии со спиной. Выпрямиться и принять исходное положение.

46. Исходное положение — полуприсед, спина прямая, руки согнуты, кисти на затылке, локти направлены в стороны. Ходить в таком положении некоторое время, удерживая равновесие и держа спину ровно.

Комплексы упражнений для коррекции нарушений осанки

 

Комплекс №1

 

  1. Ходьба. Первые 10–15 секунд выполняется обычная ходьба, но учитель должен следить за правильной осанкой ребенка. Следующие 10–15 секунд выполняют ходьбу на носках (руки поставить на пояс). Для разогрева мышц применяют ходьбу с высоким подниманием коленей в течение следующих 10–15 секунд.
  2. Упражнение, которое вытягивает позвоночник, выполняется из исходного положения с ногами на ширине плеч. На вдох ребенок плавно поднимает руки и тянется вверх. На выдохе руки медленно опустить. Выполнять 5–6 раз. Следить, чтобы ребенок не прогибался в пояснице при подъеме рук.
  3. Принять и.п. лежа на спине. Руки свободно вытянуть вдоль тела. Ребенок должен одновременно поднять левую руку и подтянуть к животу правую ногу. Повторить с другой рукой и ногой, а затем выполнить упражнение, поднимая сразу обе руки и ноги. Повторить 6–9 раз (чередовать по 2–3 раза каждую позицию).
  4. И.п. то же. На выдохе поднять прямую ногу до вертикального положения, удержать 1–2 секунды, опустить. Повторить по 2–3 раза каждой конечностью. Учитель следит за тем, чтобы нога не сгибалась в колене.
  5. Из и.п. на животе можно сделать упражнение «Боксер». При выполнении приподнять плечевой пояс и имитировать удары руками (по 3–4 движения каждой).
  6. И.п. такое же, руки вдоль тела. Медленно напрягаясь, ребенок постепенно поднимает грудь, руки и ноги. Немного прогнувшись, положение нужно зафиксировать на 3–4 секунды, расслабиться, вернувшись в и.п. Количество подходов — 4–5 раз.
  7. Встать на колени, руки опустить, голени вместе. Развести в стороны прямые руки, ногу выпрямить и отвести вбок. Вернуться в и.п. и повторить с другой ногой. Сделать упражнение 4–6 раз. Следить за осанкой ребенка.

 

Комплекс №2

 

  1. Из и.п. стоя, ноги на ширине плеч, поднять мяч (или палку). При подъеме рук посмотреть на предмет. Опустить его на грудь, вернуться ви.п. Сделать 5–6 повторов.
  2. Мяч в 1 руке. Завести его за спину, переложить в другую руку, вернуться ви.п. Следить за соблюдением контрольной позы. Выполнить 5–6 движений.
  3. Поднять руки с мячом или палкой над головой. Развести локти в стороны, соединяя лопатки. Сделать 4–6 наклонов влево и вправо.
  4. Принять и.п. лежа на спине. Поднимая ноги, выполнить разведение их в стороны, а затем перекрестить. Выполнить 7–8 движений, вернуться ви.п.
  5. Упражнение «Велосипед» хорошо тренирует брюшную стенку. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать движения велосипедиста в течение 20–30 секунд.
  6. Использовать движения упражнений «Боксер» и «Ласточка». Вариантами могут стать подъемы груди с прижатыми к полу ногами или только ног. Можно использовать палку, которую надо держать на уровне плеч позади шеи. Движения повторять по 4–6 раз.


Комплекс №3


1. Исходное положение — сидя на стуле, кисти на затылке, голову слегка опустите вперед. Отводите голову назад, оказывая небольшое сопротивление руками.
2. Из исходного положения сидя на полу с вытянутыми ногами и руками, отставленными назад, приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь. Задержитесь в этой позе не менее 3 секунд.

Вернитесь в исходное положение.    
3. Выполняйте то же упражнение, но опирайтесь попеременно на одну ногу. Другую при этом поднимайте вверх или отводите в сторону.
4. Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, поднимайте туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.
5.Из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.
6.Из этого же исходного положения поднимите туловище, опираясь на затылок и стопы. Если вам трудно, помогайте себе руками.
7.Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, задержите это положение не менее, чем на 30 секунд.
8.Выполняйте то же упражнение, изменив положение рук: держите их за спиной и при подъеме отводите назад.
9.Лежа на животе, положите кисти рук на затылок. Поднимите голову и плечи, максимально согните ноги в коленных суставах, головой потянитесь к стопам.
10.Из того же исходного положения поднимите голову, руки, плечи и прямые ноги, прогнитесь, держите это положение от 3 до 5 секунд.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове.
 

Комплекс упражнений при плоской спине

Упражнения при плоскостопии

 

 

Разделы сайта